Обезжиренные продукты: что кладут вместо жира? Полезно ли есть все обезжиренное?
Борьба козла с ослом и жира с сахаром
В середине прошлого века ученые задались вопросом: почему так возросло количество сердечно-сосудистых заболеваний? (ССЗ) И с чем оно связано? И почему люди массово стали страдать ожирением?
Один лагерь ратовал за отказ от жиров. Мол, есть корреляция между потреблением жиров и ССЗ. Например, ярким было исследованием “Семь стран” Анселя Киза. Второй лагерь во главе с Джоном Юдкиным возражал, что дело в сахаре. [1] Киз, конечно, отжигал, публично унижал Юдкина, называл его пропагандистом от молочной и мясной отрасли (ничего не напоминает?). Но и Юдкин был интересным товарищем, ему принадлежит цитата: “Если хотя бы небольшая часть того, что мы знаем о влиянии сахара на организм, относилась к другой пищевой добавке, ее бы немедленно запретили”. В общем, радикальны были все. А истина как всегда болталась где-то посередине.
Лагерь жироненавистников победил, в том числе, из-за поддержки производителей сахара. Им было невыгодно, чтобы именно простые углеводы признали проблемой. Сахарное лобби действительно существовало и спонсировало то, что выгодно ему. Увы, не всегда наука идеальна. И путь открытиям вовсе не маршрут из точки А в точку Б. Стоит помнить, что в первую очередь, мы все люди. Иногда слепо доверяем авторитету или той точке зрения, которая нам больше нравится. А не фактам и закономерностям. На эту тему, пожалуй, посоветую книгу Петра Талантова “0,05” про доказательную медицину и вообще научный подход.
Из-за этой ошибки и умысла в мировых рекомендациях надолго закрепились тезисы про вред жира и, в частности, холестерина. Мы видим его отголоски даже сейчас: горе-диетолухи советуют не есть куриные яйца. А производители подсолнечного масла на бутылках радостно пишут: без холестерина! Хотя в растительных маслах его попросту быть не может. Как не может быть “соды без ГМО”.
Позднее оказалось, что выводы исследований тех лет были кривыми и ангажированными. Жиры вернули статус “хороших ребят”, жизненно важных для здоровья. Мы толстеем не от жиров, углеводов или влияния масонов-рептилоидов, а из-за профицита калорий. Просто набрать его проще жирным и сладким. В целом, мысль повесить всех собак на один конкретный продукт или один нутриент обычно себя не оправдывает: “кофе вреден”, “морковка полезна”, “продукт ХХ никогда нельзя есть”. Важнее качество рациона.
Об этом так много написано хорошими специалистами, что не буду развивать мысль. Ни в какое противоречие с здоровым адекватным питанием мой блог не идет. Хотя и может сначала показаться, что я призываю всех пить колу, заедая дошираком и посыпая голову глутаматом натрия))
На пищевую отрасль эта жиробоязнь повлияла самым прямым образом. Стали появляться всевозможные обезжиренные и низкожирные продукты: от творожков и сыров до десертов. Они были дико модными и популярными, пока парадигма не сменилась. Теперь все оголтело демонизируют именно “обезжирку” и топят за кето. Я видела недавно “кето яйца” куриные. Человек из 80-х упал бы в обморок от такого. Представьте, если через 40-50 лет все будут восхвалять глютен или лактозу!
Давайте же разрушим мифы про обезжиренные продукты! Я буду говорить, в основном, про молочные продукты, именно они чаще всего бывают обезжиренными.
«Их делают из пальмового масла/крахмала/гипсокартона»
На самом деле нет ничего проще, чем сделать обезжиренное молоко. Сырое молоко на молокозаводах практически всегда подвергают сепарации. То есть разделению на обезжиренное молоко и сливки (жир). [2] Это классическая технология: представьте центрифугу, в которую залили молоко. Под действием центробежной силы молоко будет разделяться на две фракции. Все потому, что плотность жира и плотность молочной плазмы разная. Жир легче воды и прекрасно отделяется.
Сепарация помогает получать продукты с заданным количеством жирам: сметана 10%, творог 5%, десерт 22%. Корова в жизни не станет давать молоко с одинаковой жирностью. Также существует цельное молоко: его не подвергают сепарации, поэтому процент жира и белка у него плавающий. Так на упаковке и пишут: процент жира от 2,5 до 3,5%, например.
Если почитать этикетку обезжиренного молока, вы увидите, что небольшое количество жира там есть. Например, 0,5%. Из такого молока и делают различные продукты. Не обязательно в обезжиренный молочный продукт добавлять крахмал или загустители. На полке можно встретить обезжиренный творог с максимально простым составом: молоко, закваска, молокосвертывающий фермент. Никто туда ничего не добавлял.
Однако чаще мы видим в составе крахмалы (работающие как загустители), стабилизаторы (например, каррагинаны, камеди) и другие добавки. Все потому, что природный жир — отличный эмульгатор. А еще он серьезно влияет на вкус продукта. И если его убрали, часто требуется заменить чем-либо. Читатели блога хорошо знают, что в еду не кладут опасные продукты. Но вот в чем незадача: как правило, загустители повышают калорийность продукта! Да, в нем практически не будет жира. Но взамен будет больше углеводов. Особенно, если туда еще и сахара от души напихали. Если вы покупаете обезжирку ради сокращения калоража, это не шибко имеет смысл.
Популярен миф, что в обезжирку кладут непременно растительные жиры. Тут люди путают классические обезжиренные продукты и продукты с заменителем молочного жира. В продуктах с ЗМЖ действительно молочный жир полностью или частично заменен на растительные: от “пальмы” до подсолнечного и рапсового масел. В России это регулируется регламентом на молочные продукты [3] и не является нарушением, если о жирах честно написано на этикетке. Это не исключает случаи фальсификации, конечно. Но ее процент не так высок. Про ЗМЖ скоро будет отдельный большой материал.
Поэтому совет простой: читаем этикетку и делаем выводы. Все просто как хвост барана!
«Из обезжиренных продуктов не усваивается кальций»
Это миф. Приведу прекрасный дайджест Олега Терна со ссылками на источники. [4] Кратко: Всасывание кальция в том числе зависит от витамина D. Если вы получаете его достаточно, то не страшно съесть обезжиренный творог. Если с витамином D проблемы, даже высокожирный творог не спасет. Данных об ухудшении всасывания кальция в обезжирке нет, здесь нельзя мерять всех по одной линейки. Потребности в кальции и его источники у всех разные. А на улучшение или ухудшение усвоения влияет куча факторов. Клетчатка тоже может снизить усвоение питательных веществ, но полезна для микробиома.
Если вот так заморачиваться по каждому нутриенту и высчитывать сложные графики (в уме, без анализов, зато с явным обсессивно-компульсивным расстройством), можно с ума сойти. Это имеет смысл, например, когда вы принимаете препараты железа. И разносите их по времени с чаем/кофе, которые ухудшают всасывание железа. Но обычному здоровому человеку можно не страдать хитрыми вычислениями: могу ли я сейчас съесть булочку с кефиром?
Обезжиренную молочку рекомендуют все организации, которые дают рекомендации по здоровому питанию. Нравится - ешьте. Главное, получать достаточно жиров из других источников. И помнить, что они нужны нам: как сложные угли, белок, клетчатка, витамины и иже с ними. Не нравится — спокойно берите молочные продукты с жиром.
“Обезжиренные продукты невкусные и неполезные/вредные”
Вкус — дело субъективное. Вам не вкусно, а соседу или другу наоборот. Это попросту не может быть аргументом против обезжирки. Что касается вреда, всегда хочется задать вопрос: а какой ты вред имеешь в виду, милый человек? А какие у тебя есть доказательства?
В гугле вы легко найдете статьи про связь обезжирки с акне, онкологией, лишним весом и лесными пожарами в Неваде. Но это просто тезисы, которые ничем не подкреплены. С таким же успехом я могу рассказывать в блоге, что канадские опята-мутанты с Марса вызывают обновление клеток ДНК. А доказательства засекречены НАСА и надо верить мне на слово. И ведь будут верить! Репостить, звать на ТВ и кино. Достаточно иметь авторитет и сделать умное лицо.
Всегда имеет место индивидуальная реакция. Например, лично у вас от обезжиренного молока прыщи/несварение/плохое настроение. Это нормально, так бывает. Но это не доказывает, что у всех так. На то и нужна наука, чтобы отделять частный опыт от закономерностей и доказанных причинно-следственных связей. Меня вот подташнивает от кинзы. Она явно вредная, ребята, не ешьте!
Вот и весь секрет полишинеля. Едите обезжиренные продукты? Какие мифы о них слышали?
Источники:
[1] Сладкий заговор: история убийственной научной ошибки https://lifehacker.ru/the-sugar-conspiracy/
[2] Технология молока и молочных продуктов, В.В. Крючкова, Донской ГАУ, стр. 27 "Сепарирование молока"
[3] ТР ТС 033/2013, "О безопасности молока и молочной продукции"
https://docs.cntd.ru/document/499050562
[4] Молочка, дайджест https://olegtern.rocks/milk
Источник материала: блог Ольги Косниковой в ТГ.
